跑者该如何在冬季坚持跑步 冬天跑步克服困难全攻略

　　跑步本身就是跑者跑步跑步对人们的一种考验，那么在寒冷的该何冬季跑步，就更是冬季冬天一种高难度挑战了。那么，坚持跑者该如何在冬季仍能坚持跑步呢？克服困难

跑步

　　室外转向室内

　　跑者在冬季应时刻关注天气预报，如果室外气温很低或者有雨雪等恶劣天气，全攻就可以将力量训练和基础性有氧训练转移到室内进行。跑者跑步跑步等天气变暖或者趁中午气温最高时再进行室外的该何训练。这样就可以在确保不打断计划的冬季冬天前提下坚持训练。

　　调整训练计划

　　如果跑者有勇气来挑战寒冷的坚持冬季，坚持在室外跑步，克服困难最重要的全攻一个改变就是延长热身时间，增加热身强度。跑者跑步跑步热身的该何时候，不只是冬季冬天让双腿做好准备，全身都要热起来。深蹲、弓步、摇摆腿都是比较适合的热身训练项目。每一项训练做三组，每组20次。

　　另外，和好朋友一起约跑也是不错的办法。两三个人一起跑步，可以相互鼓励，更有信心坚持完成训练计划。

　　正确饮食

　　跑步专家建议，冬季尤其需要摄入营养密度高的食物，天然的水果、蔬菜是必不可少的，含欧米伽-3脂肪酸丰富的多脂鱼也是不错的选择。这些食物都含有较多的抗氧化剂，能够抑制炎症的发生。

　　增强免疫系统

　　冬季寒冷的情况下，人体的免疫系统功能会减弱。为了防止被疾病侵袭，跑者需要多摄入维生素C和锌，它们能够保证免疫系统功能的正常发挥。

　　保证充分休息

　　身体出现疲劳时，为自己安排1-2天的休息是完全有必要的。特别是在睡眠方面，跑者要保证每晚7-9个小时的睡眠。身体在睡眠期间会进行自我修复，如果睡眠不足，会导致体内压力荷尔蒙皮质醇的增加，对身体不利。

　　循序渐进

　　如果冬季出现了伤病暂停一段时间跑步，等到可以跑步时，跑者要保持耐心，不能一次性就恢复到原来的训练水平，这样容易导致再次受伤。跑者重新开始跑步时，应该从轻度舒缓的跑步开始，逐渐的延长跑步距离和增加训练强度。有一个公认的规则需要了解，即每周的跑步距离增幅不超过10%。如果上周跑了30公里，那么这一周最多只能跑33公里，即使感觉自己仍然能跑。只有奠定了坚实的基础，才能够在后期开始长距离高强度的纸飞机中文官网训练，逐渐恢复到原来的水平。